Чем старше мы становимся, тем больше надо заниматься спортом. Почему? Потому что с каждым годом мы теряем мышцы, это называется саркопения - возрастное снижение мышечной массы, силы и функции мышц. Начинается обычно после 40 лет, но если вы до этого времени не успели создать хороший мышечный каркас, то может начаться и раньше.
Причины: естественное старение, малоподвижность, плохое питание, нарушение работы ЖКТ, отсутствие силовых тренировок, гормональные изменения (снижение тестостерона и эстрогена.
Почему силовые тренировки так важны?
Они замедляют потерю мышц, увеличивают силу и массу, улучшают плотность костей и снижают риск травм и остеопороза.
Тренировки стимулируют синтез белка, повышают метаболизм и борются с воспалениями. Даже лёгкие нагрузки (2-3 раза в неделю по 30 мин) показывают значительный эффект.
Чем больше у вас качественной мышечной массы - тем выше базовый метаболизм. Скелетные мышцы в покое сжигают гораздо больше калорий. Прирост мышц на 2-4 кг может дать +50-150 ккал к суточному расходу - это уже ощутимая разница, что помогает контролировать вес.
Но главное - мышцы улучшают утилизацию глюкозы и чувствительность к инсулину. Большая часть (около 70–85%) постпрандиальной (после еды) глюкозы уходит именно в мышцы (при нормальной инсулиночувствительности).
Если двигаться сразу после еды - это значительно помогает выровнять сахарную кривую и избежать скачков глюкозы в крови.
Мышцы мужчин и женщин отличаются.
У мужчин волокна крупнее, больше быстрых волокон. У женщин больше медленных - для выносливости и окисления жиров. Мужчины сильнее относительно массы тела, но женщины лучше восстанавливаются и более устойчивы к усталости.
Почти все исследования ранее проводились на мужчинах, а не на женщинах в этой сфере. Поэтому сейчас мы знаем, что девушкам - не стоит тренироваться натощак.
Мы более чувствительны к колебаниям сахара в крови и кортизолу.
Тренировка натощак вызывает разрушение мышц, рост кортизола, замедление метаболизма и накопление жира. Белок перед тренировкой стабилизирует энергию, сохраняет мышцы, улучшает производительность и настроение, улучшает регуляцию аппетита и сахарной кривой в течении всего дня.
С точки зрения питания очень важно следить за уровнем белка и его усвоением. Рекомендуется 1.0-1.2 г на кг веса тела в день, распределяем по приёмам в течении дня.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, водоросли, грибы, тофу, темпе, конопляные семечки, протеин из гороха.
Недостаток белка ускоряет потерю мышц, особенно у пожилых.
Поэтому сочетание силовых тренировок и контроль белка - не просто про «красивое тело», это ваша инвестиция в долголетие и здоровье.

Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →