Чтобы иметь хорошее пищеварение и регулярный стул (каждый день), нужно есть достаточное количество клетчатки, двигаться и пить достаточно жидкости. Питание — важный этап в базовой поддержке работы ЖКТ.

Многие ошибочно думают, что салат из пары листиков айсберга и помидора — достаточное количество клетчатки, но это не так. Мы должны употреблять 25–30 г клетчатки ежедневно.

Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, улучшает баланс микрофлоры и нормализует работу кишечника, отвечая за микробиом. Продукты ниже содержат нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объём кишечного содержимого. Это стимулирует перистальтику и помогает стулу продвигаться.

1. Зелёная гречка — клетчатка 3–4 г на 100 г (в сухом виде). Мягкие пищевые волокна и резистентный крахмал питают полезные бактерии и помогают регулярности.

2. Льняные семечки — клетчатка 27 г на 100 г. Мягко очищают кишечник, улучшают скольжение содержимого, снимают воспаление слизистой.

3. Семена чиа — клетчатка 34 г на 100 г. Образуют гель, который мягко расширяет объём кишечного содержимого и обеспечивает комфортный стул.

4. Конопляные семечки — клетчатка 4 г на 100 г (очищенные). Дают лёгкую клетчатку и жирные кислоты, которые улучшают перистальтику и смазывают кишечник. Также отличный источник белка.

5. Тыквенные семечки — клетчатка 6 г на 100 г. Поддерживают микрофлору, улучшают движение пищи и дают минералы для здорового обмена веществ. Отличный источник цинка и магния.

6. Зелень и овощи — клетчатка от 2 до 10 г на 100 г, в зависимости от того, какая зелень. Овощи мягко стимулируют перистальтику, поддерживают микробиоту и пищеварение, помогают регулярно ходить в туалет, содержат много электролитов, поддерживают отток желчи.

Продукты на фото приведены только как примеры, это не реклама. Всё это можно найти в магазинах вашего города. Перед изменением рациона или добавлением клетчатки консультируйтесь с врачом.

Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →