Как добрать белок на растительном питании
На самом деле добрать белок очень легко на любом типе питания, важнее его хорошо и достаточно усваивать. Возьмем среднее:
Женщине с весом 55 60 кг и средней активностью обычно нужно примерно 65- 80 г белка в день.
1,2–1,4 г белка на 1 кг веса
Тофу
100 г = 12–15 г белка
Минимум углеводов
Темпе
100 г = 18–20 г белка
Водоросли (спирулина, хлорелла, нори)
Много белка + йод + микроэлементы
Чайная ложка или щепотка сухих дает 1-2 гр белка
Тыквенные семечки
30 г = 9 г белка
Конопляные семечки
30 г = 10 г белка
Полный аминокислотный профиль
Бобовые
Нут, чечевица, маш, чёрная фасоль
100 г готового продукта = примерно 7–9 г белка
Давайте попробуем накидать пример рациона. Комбинировать можно по все по вкусу, как вам хочется. Я люблю посыпать в еду тыквенные и конопляные семечки. Для меня это отличный источник белка и нутриентов.
Перед тренировкой можно взбить гороховый протеин или протеин из конопляных семечек с ягодами.
Завтрак
Тофу-скрэмбл
Тофу - 200 г
Шпинат - 80-100 г
Кейл / капуста - 50 г
Зелёный лук, петрушка
Конопляные семечки - 20 г
Нори или любые водоросли посыпать сверху сухие.
Белок: примерно 30-32 г
Обед
Темпе + чечевица с зеленью
Темпе - 150 г
Варёная зелёная чечевица -100 г (готового продукта)
Брокколи - 200 г
Мангольд / ботва свёклы / бак-чой - 100 г
Тыквенные семечки - 20 г
Белок: примерно 35 - 38 г
Ужин
Зелёный салат с тофу и нутом
Запечённый или маринованный тофу - 150 г
Нут 80 - 100 г (готового)
Зеленые листовые овощи или овощной салат
Конопляные семечки - 15 г
Белок: Примерно 22–25 г
Я напомню, что белок содержится везде, даже в огурцах, просто его там мало. Поэтому зеленый салат тоже может дать до 8-10 гр белка. Конечно не так, как те продукты, что я перечислила выше, но все-таки это стоит помнить.
Зелень с высоким содержанием белка
Кейл
Шпинат
Мангольд
Ботва свёклы
Бак-чой
Брокколи
Кресс-салат
Бобовые хороший источник клетчатки и комбинации белка и углеводов, но только ими довольно сложно добирать белок, если есть такая цель. Но это важная часть рациона, особенно для поддержки работы ЖКТ
Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →
Женщине с весом 55 60 кг и средней активностью обычно нужно примерно 65- 80 г белка в день.
1,2–1,4 г белка на 1 кг веса
Тофу
100 г = 12–15 г белка
Минимум углеводов
Темпе
100 г = 18–20 г белка
Водоросли (спирулина, хлорелла, нори)
Много белка + йод + микроэлементы
Чайная ложка или щепотка сухих дает 1-2 гр белка
Тыквенные семечки
30 г = 9 г белка
Конопляные семечки
30 г = 10 г белка
Полный аминокислотный профиль
Бобовые
Нут, чечевица, маш, чёрная фасоль
100 г готового продукта = примерно 7–9 г белка
Давайте попробуем накидать пример рациона. Комбинировать можно по все по вкусу, как вам хочется. Я люблю посыпать в еду тыквенные и конопляные семечки. Для меня это отличный источник белка и нутриентов.
Перед тренировкой можно взбить гороховый протеин или протеин из конопляных семечек с ягодами.
Завтрак
Тофу-скрэмбл
Тофу - 200 г
Шпинат - 80-100 г
Кейл / капуста - 50 г
Зелёный лук, петрушка
Конопляные семечки - 20 г
Нори или любые водоросли посыпать сверху сухие.
Белок: примерно 30-32 г
Обед
Темпе + чечевица с зеленью
Темпе - 150 г
Варёная зелёная чечевица -100 г (готового продукта)
Брокколи - 200 г
Мангольд / ботва свёклы / бак-чой - 100 г
Тыквенные семечки - 20 г
Белок: примерно 35 - 38 г
Ужин
Зелёный салат с тофу и нутом
Запечённый или маринованный тофу - 150 г
Нут 80 - 100 г (готового)
Зеленые листовые овощи или овощной салат
Конопляные семечки - 15 г
Белок: Примерно 22–25 г
Я напомню, что белок содержится везде, даже в огурцах, просто его там мало. Поэтому зеленый салат тоже может дать до 8-10 гр белка. Конечно не так, как те продукты, что я перечислила выше, но все-таки это стоит помнить.
Зелень с высоким содержанием белка
Кейл
Шпинат
Мангольд
Ботва свёклы
Бак-чой
Брокколи
Кресс-салат
Бобовые хороший источник клетчатки и комбинации белка и углеводов, но только ими довольно сложно добирать белок, если есть такая цель. Но это важная часть рациона, особенно для поддержки работы ЖКТ
Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →
