Почему железо может не усваиваться и почему начинать надо с питания
Железо — важный микроэлемент, необходимый для синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Дефицит железа — распространенная проблема, затрагивающая миллиарды людей по всему миру, особенно женщин репродуктивного возраста, детей и людей с хроническими заболеваниями. Для лечения часто назначают пероральные препараты железа, но их эффективность может быть снижена из-за плохого усвоения. Но плохая всасываемость может быть и из источников продуктов. Основные причины включают нарушение кислотности желудка, недостаток кофакторов, диету с переработанными продуктами и изменения в микробиоме кишечника.
Очень важно начать работать с рационом, восстановлением микробиома вместе с терапией.
Нарушение кислотности желудка
Железо, особенно в форме негемового железа (Fe³⁺), которое содержится в растительной пище и в части препаратов, требует кислой среды желудка для преобразования в более усваиваемую форму (Fe²⁺). Этот процесс происходит в желудке и верхних отделах тонкого кишечника, где железо всасывается через специальные белки. Снижение кислотности, вызванное такими состояниями, как атрофический гастрит, или применением лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы (ИПП), блокаторы H2-рецепторов или антациды, может уменьшить усвоение железа до 50%. Например, ИПП, часто используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, значительно снижают кислотность желудка, что препятствует растворению и усвоению железа.
Недостаток кофакторов
Кофакторы — это вещества, которые усиливают усвоение железа, то есть помогают ему зайти в клетку. Наиболее изученный кофактор — витамин С (аскорбиновая кислота), который восстанавливает Fe³⁺ до Fe²⁺ и образует с железом хелатные комплексы, облегчающие его всасывание. Имеет смысл к железосодержащим продуктам добавлять сок лимона, апельсин или горсть шпината.
Другие кофакторы:
Бета-каротин: увеличивает биодоступность железа, особенно из растительных источников. Продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь, тыква и сладкий картофель, могут увеличить усвоение железа в несколько раз.
Переработанная еда
Диета играет ключевую роль в усвоении железа. Переработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, необходимых для усвоения железа, и могут включать ингибиторы, которые препятствуют этому процессу, такие как:
Фитаты: содержатся в цельных зёрнах, бобовых, орехах и семенах. Фитиновая кислота связывает железо, образуя нерастворимые комплексы. Но вымачивание, ферментация, долгая варка, проращивание значительно уменьшают количество фитатов.
Полифенолы: танины, содержащиеся в чае, кофе, какао и некоторых фруктах, являются мощными ингибиторами. Чёрный чай может снизить усвоение железа на 79–94%, кофе — на 39%, а какао — на 71%, в том числе и шоколад.
Кальций: высокое потребление кальция, особенно из молочных продуктов, препятствует усвоению железа. Поэтому не стоит употреблять железо или продукты, содержащие железо, с молочными продуктами.
Соя: белки сои образуют неусваиваемые комплексы с железом, снижая его биодоступность. Но к этому не относится темпе, так как он ферментированный продукт.
Переработанные продукты, такие как рафинированные масла, ультраобработанные зерновые или готовые блюда, могут содержать меньше витамина С и других кофакторов, а также больше ингибиторов, что делает их менее благоприятными для усвоения железа.
Изменения в микробиоме кишечника
Некоторые бактерии, такие как бифидобактерии, могут преобразовывать негемовое железо в более усваиваемую форму, подобную гемовому железу.
Пребиотики, такие как фруктоолигосахариды, инулин и пектин (содержатся в бананах, капусте, луке, чесноке, свёкле, яблоках и цикории), способствуют росту полезных бактерий, улучшая биодоступность железа.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт и комбуча, также повышают усвоение железа, даже в присутствии фитатов.
Однако дисбаланс микробиома, например увеличение патогенных бактерий, может снизить усвоение железа и вызвать воспаление кишечника. Препараты железа сами по себе могут изменять состав микробиома, увеличивая количество патогенов и потенциально усугубляя симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Пробиотики и пребиотики из еды — отличное дополнение, чтоб добавить баланса.
Помимо указанных причин, на усвоение железа могут влиять другие факторы, такие как:
Состояние желудочно-кишечного тракта: заболевания, такие как целиакия, болезнь Крона или язвенный колит, вызывают воспаление слизистой кишечника, что снижает усвоение железа.
Алкоголь: употребление алкоголя может нарушать усвоение железа, снижая общую биодоступность железа.
Не забываем, что работа с ЖКТ начинается с работы со стрессом и расслабления диафрагмы. Если этим не заниматься, спазм, нарушение пищеварения и оттока желчи будут мешать процессу восстановления.
Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →
Очень важно начать работать с рационом, восстановлением микробиома вместе с терапией.
Нарушение кислотности желудка
Железо, особенно в форме негемового железа (Fe³⁺), которое содержится в растительной пище и в части препаратов, требует кислой среды желудка для преобразования в более усваиваемую форму (Fe²⁺). Этот процесс происходит в желудке и верхних отделах тонкого кишечника, где железо всасывается через специальные белки. Снижение кислотности, вызванное такими состояниями, как атрофический гастрит, или применением лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы (ИПП), блокаторы H2-рецепторов или антациды, может уменьшить усвоение железа до 50%. Например, ИПП, часто используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, значительно снижают кислотность желудка, что препятствует растворению и усвоению железа.
Недостаток кофакторов
Кофакторы — это вещества, которые усиливают усвоение железа, то есть помогают ему зайти в клетку. Наиболее изученный кофактор — витамин С (аскорбиновая кислота), который восстанавливает Fe³⁺ до Fe²⁺ и образует с железом хелатные комплексы, облегчающие его всасывание. Имеет смысл к железосодержащим продуктам добавлять сок лимона, апельсин или горсть шпината.
Другие кофакторы:
Бета-каротин: увеличивает биодоступность железа, особенно из растительных источников. Продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь, тыква и сладкий картофель, могут увеличить усвоение железа в несколько раз.
Переработанная еда
Диета играет ключевую роль в усвоении железа. Переработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, необходимых для усвоения железа, и могут включать ингибиторы, которые препятствуют этому процессу, такие как:
Фитаты: содержатся в цельных зёрнах, бобовых, орехах и семенах. Фитиновая кислота связывает железо, образуя нерастворимые комплексы. Но вымачивание, ферментация, долгая варка, проращивание значительно уменьшают количество фитатов.
Полифенолы: танины, содержащиеся в чае, кофе, какао и некоторых фруктах, являются мощными ингибиторами. Чёрный чай может снизить усвоение железа на 79–94%, кофе — на 39%, а какао — на 71%, в том числе и шоколад.
Кальций: высокое потребление кальция, особенно из молочных продуктов, препятствует усвоению железа. Поэтому не стоит употреблять железо или продукты, содержащие железо, с молочными продуктами.
Соя: белки сои образуют неусваиваемые комплексы с железом, снижая его биодоступность. Но к этому не относится темпе, так как он ферментированный продукт.
Переработанные продукты, такие как рафинированные масла, ультраобработанные зерновые или готовые блюда, могут содержать меньше витамина С и других кофакторов, а также больше ингибиторов, что делает их менее благоприятными для усвоения железа.
Изменения в микробиоме кишечника
Некоторые бактерии, такие как бифидобактерии, могут преобразовывать негемовое железо в более усваиваемую форму, подобную гемовому железу.
Пребиотики, такие как фруктоолигосахариды, инулин и пектин (содержатся в бананах, капусте, луке, чесноке, свёкле, яблоках и цикории), способствуют росту полезных бактерий, улучшая биодоступность железа.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт и комбуча, также повышают усвоение железа, даже в присутствии фитатов.
Однако дисбаланс микробиома, например увеличение патогенных бактерий, может снизить усвоение железа и вызвать воспаление кишечника. Препараты железа сами по себе могут изменять состав микробиома, увеличивая количество патогенов и потенциально усугубляя симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Пробиотики и пребиотики из еды — отличное дополнение, чтоб добавить баланса.
Помимо указанных причин, на усвоение железа могут влиять другие факторы, такие как:
Состояние желудочно-кишечного тракта: заболевания, такие как целиакия, болезнь Крона или язвенный колит, вызывают воспаление слизистой кишечника, что снижает усвоение железа.
Алкоголь: употребление алкоголя может нарушать усвоение железа, снижая общую биодоступность железа.
Не забываем, что работа с ЖКТ начинается с работы со стрессом и расслабления диафрагмы. Если этим не заниматься, спазм, нарушение пищеварения и оттока желчи будут мешать процессу восстановления.
Хочешь разобраться, что подойдёт именно тебе? Записаться на консультацию →
